L’alimentation faible en glucides
Au fil des événements de la vie, des messages issus des médias et du milieu médical, des scandales alimentaires et des nombreuses peurs que tout cela génère, nous adaptons notre façon de nous nourrir, avec comme préoccupations quotidiennes le fameux « équilibre alimentaire ». Manger sain en essayant de suivre les très nombreuses recommandations pour rester en bonne santé, mais aussi de préserver l’environnement est devenu un véritable casse-tête. Sans compter la gestion du budget courses, tout en alliant le fait de choisir des produits locaux, de saison, frais et si possible sans emballages !
Mais d’où viennent ces préconisations ? J’ai passé de nombreuses heures à chercher l’origine des croyances comme la phobie du gras et des graisses saturées, les 5 fruits et légumes par jour, les laitages qui sont nos « amis », la peur de la consommation de viande rouge liée au cancer, le fait de manger environ 55% de la ration journalière en glucides (pain, pâtes, riz, céréales, etc.), ou encore le fait de ne consommer que 1,5 œufs par semaine. Les points communs entre tous ces messages, sont des études faussées, et des intérêts financiers gigantesques des gros bonnets de l’industrie agroalimentaire et pharmaceutique.
Ces recherches m’ont menées à la découverte d’un mode alimentaire surprenant, qui a aussi mis à mal les croyances que j’avais dans la tête notamment la phrase suivante que me disait une praticienne de l’alimentation « si tu ne manges pas de glucides à midi, tu auras faim dans l’après-midi ». L’expérience a prouvé le contraire. En supprimant les glucides à midi, je tiens 6 à 7 heures sans avoir faim, et sans avoir besoin de prendre une collation en fin de journée.
L’alimentation dont je vais partager mon expérience suivie depuis plusieurs mois est le régime cétogène (ou low carb), qui est un régime à faible teneur en glucides et très riche en lipides. Il consiste à réduire drastiquement l’apport en glucides, à augmenter les lipides tout en faisant une belle part aux protéines qui sont très rassasiantes.
Cette alimentation retourne donc complètement la pyramide alimentaire USDA et ses principes visant à consommer majoritairement des glucides.
Avant de me lancer, j’ai lu une dizaine d’ouvrages sur le sujet, et j’ai parcouru de nombreux sites internet. En effet, cela demande un effort de bien comprendre les règles du jeu et d’adapter ses repas en douceur.
Lorsque l’on commence, il est possible de vivre quelques effets secondaires, comme le « keto flu », une sorte de grippe cétogène, surtout si on consomme beaucoup de sucres et glucides depuis longtemps. Cela n’a pas été mon cas, car j’ai supprimé le saccharose de mes placards depuis 1999 d’une part, et je jeûne chaque année d’autre part. Au contraire, les 3 premières semaines j’ai eu un regain d’énergie, un meilleur sommeil, et une plus grande capacité de faire du sport sans fatigue, ce fut assez surprenant.
J’ai perdu en quelques semaines principalement de l’eau, car le fait de supprimer les glucides pousse le corps à puiser dans les réserves de glycogène stockés dans les muscles et le foie. 1 gramme de glycogène est lié à 3 à 4 grammes d’eau, donc quand celui-ci est utilisé pour fournir de l’énergie, l’eau part également, ce qui explique une baisse de poids sur la balance. Très vite, la satiété a augmenté et a duré plus longtemps, ce qui m’a progressivement fait passer à un jeûne intermittent 16/8. Je ne mange rien pendant 16 heures. Je mange 2 repas uniquement, le midi et le soir sur une période de 8 heures. Je n’ai plus faim le matin (sauf si je n’ai pas assez mangé le soir), et cela est très agréable et pratique pour faire une activité physique à jeun. N’en déplaise à Lenna Frances Cooper, protégée du Dr Kellogg qui a décrété de façon arbitraire que le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée !
Courgettes, avocat, choux kale, cubes de viande grillée au saindoux, citron, huiles vierges
Cette forte réduction des glucides met le corps dans un état appelé cétose. Le corps humain peut carburer au glucose et/ou aux corps cétoniques, au choix. C’est incroyable de comprendre qu’on peut vivre en mangeant moins de 20 gr de glucide par jour ! En effet, il n’y a pas de glucides dit « essentiels ». Il y a des lipides essentiels et des protéines essentielles, ce qui veut dire que l’apport alimentaire est indispensable, car le corps ne peut pas en fabriquer. Il peut cependant transformer des aliments pour fabriquer du glucose. Le gras est nécessaire au corps et notamment les DHA et EPA pour le cerveau (omégas 3 qui viennent de la viande et des produits de la mer). L’Homme peut donc parfaitement vivre avec uniquement des graisses et des protéines sans carences (Inuits, Massaï).
J’ai essayé de savoir si au début de l’aventure mon corps était en cétose, avec des outils comme des Keto-Diastix, des bandelettes urinaires, ou un appareil prêté par un collègue de mon mari pour prendre la glycémie à jeun. J’ai vite compris que les bandelettes ne servent pas à grand-chose, puisque c’est apparemment l’excès de corps cétoniques qui est mesuré via ce moyen. Le seul moyen de savoir si le corps est passé en cétose nutritionnelle* c’est l’utilisation d’un appareil de type Keto Mojo, GK Dual qui permet en se piquant le doigt le matin de mesurer la glycémie et la cétonémie.
* Le Dr. Stephen Phinney définit la cétose nutritionnelle entre 0.5 mmol et 3 mmol de cétones par litre de sang.
Mais d’où vient l’alimentation cétogène ?
Les régimes cétogènes car oui, il y a des variantes, entraînent des réductions importantes du taux de sucre et d’insuline dans le sang et l’augmentation des cétones (corps cétoniques). Ce qui a de nombreux avantages pour la santé.
Le régime cétogène est en fait à l’origine (dans les années 1920) un outil de traitement des maladies neurologiques telles que l’épilepsie par ses effets anticonvulsivants.
A la base, il est fondé sur l’idée qu’en limitant voir en supprimant la consommation de glucides et en augmentant massivement les graisses, le corps sera dans un état où il brûlera des cétones au lieu des glucides – ce qui lui permettra d’avoir des effets intéressants sur plusieurs autres pathologies.
L’idée centrale est que suivre une diète alimentaire composée de 70 à 80 % de lipides, 15 à 20% de protéines et 5 à 8% de glucides pour mettre le corps en cétose.
Mais comment faire pour savoir combien consommer de macronutriments par jour et par personne ? Je n’ai trouvé aucun chiffre identique à ce sujet. Il y a différentes méthodes de calcul qui permettent de calculer le nombre de protéines par jour, et d’en déduire les lipides et les glucides en fonction de ces objectifs. Certains disent que c’est 1 gramme de protéines par kilos par jour, d’autres plus, en fonction également d’autres critères (si l’on est sédentaire ou sportif). Il existe des applications sur le smartphone comme Fitatu pour calculer ses ratios, cela nécessite de bien évidemment tout peser et tout saisir dans l’appli, je l’ai fais au début. Car ce n’est pas évident pour tout le monde d’arriver à manger suffisamment de lipides au début de l’aventure. J’ai décidé d’écouter ma faim et mes besoins, et de supprimer complètement les glucides (sauf les glucides contenus dans les légumes verts). Il s’en est suivi d’un grand nettoyage du placard de ma cuisine, j’ai donné à mes voisins et amis riz, pâtes, légumineuses, fécules, quinoa. Mais aussi j’ai appris à lire les étiquettes, et j’ai été très surprise de voir le taux de glucides dans des produits salés et bio, et même dans de la poudre de vanille (que je pensais naïvement être 100 % de vanille, mais qui contenait en fait 50 % de sucre écrit en tout petit !).
Aujourd’hui, je n’achète que des produits à moins de 10 grammes de glucides pour 100 grammes, et toujours très rarement des produits transformés. Le but étant d’ingérer par jour le moins de glucides possible. C’est là qu’il y a des variantes entre les régimes cétogènes : le régime cétogène standard, le régime cétogène hypotoxique (sans produits laitiers), low carb, lchf (low carb high fat), protéiné (carnivore), etc.
Ce qui varie est la quantité de lipides, protéines, glucides et les sources de ces macronutriments. Pour ma part, je mange de tout, et j’essaye de viser un apport de glucides entre 20 et 40 grammes par jour sans me prendre la tête. J’ai suivi un régime cétogène strict pendant 6 mois, et j’ai décidé de réintroduire un glucide le week end pour mesurer les effets. Et bien, c’est avec joie que je n’ai eu aucun effet secondaire en remangeant une part de glucide par semaine, plus d’endormissement, plus de tête qui tourne, et pas de variation de poids. Ce n’est pas une raison pour recommencer à en manger comme avant !
Suite à la lecture de nombreux articles et le visionnage de plusieurs heures de vidéos de médecins qui font partis de Low Carb Down Under, j’ai réalisé le test homa (prise de sang) qui montre encore une légère résistance à l’insuline. J’ai voulu faire un autre test : ingérer à jeun une dose de glucose et mesurer toutes les heures le taux d’insuline. Je n’ai pas eu de réponse positive du laboratoire de mon quartier (test que je comptais bien évidemment financer moi-même). Bref …. La bonne nouvelle c’est qu’au bout d’une année sans glucides, mon foie a guérit d’une stéatose hépatique non alcoolique (preuves à l’appui avec une échographie). Quelle joie !
La sensibilité à l’insuline est encore mal connue, et pourtant, on assiste à une épidémie mondiale de diabète de type II et d’obésité. Le professeur Tim Noakes, scientifique sud-africain témoigne sur le sujet, et explique la possibilité de réversibilité du diabète de type II. Mais pourquoi ne pas le prévenir en réduisant la cause en amont en réduisant les glucides et le sucre dans notre alimentation ?
Mais qu’est-ce qu’on mange ?
L’alimentation cétogène – très faible en glucides et riche en graisses – et ses variantes mettent l’accent sur les aliments entiers et non transformés comme le poisson, les œufs, la viande, la charcuterie (sans nitrites et nitrates), les produits de la mer, les légumes verts pauvres en glucides, les avocats, certaines noix (macadamia, amande par exemple), les olives, les produits laitiers (mais pas le lait à cause du lactose), les graisses de canard, d’oie, le saindoux, l’huile de coco et certains fruits comme le citron, et les petits fruits rouges. Il supprime les produits industriels transformés raffinés et emballés. Le sucre et les huiles raffinées hydrogénées (fat trans en anglais), sont mauvaises pour la santé, car cela créé de l’oxydation, de l’inflammation, des montagnes russes hormonales (le fameux coup de barre après ingestion de sucres/glucides raffinés) et une résistance à l’insuline. Autant s’en passer, aussi bien en prévention que pour accompagner les soins de nombreuses maladies. Ce qui est difficile de prime abord, c’est de dépasser nos habitudes culturelles comme le pain et les tartines, nos attachements affectifs à la nourriture (le sucre nourriture de « récompense »), et nos addictions psychologiques. Dans la pratique, c’est surprenant de facilité et très joyeux.
Oeuf au plat, saumon, huile de coco, beignets de navets, crudités et huiles vierges, avocat
L’alimentation cétogène dans la pratique
Réduire fortement les glucides est en fait simple, ludique et savoureux. Manger plus gras, c’est aussi dépasser la phobie du gras issues des USA (cf la supercherie d’Ancels Keys et le travail remarquable d’investigation de Nina Teicholz à ce sujet), et la croyance que manger gras fait grossir. C’est le sucre qui fait grossir, pas les lipides. C’est apprendre aussi à choisir des bonnes graisses comme la graisse de canard, d’oie, le saindoux, le ghee (beurre clarifié) qui donne un goût succulent aux viandes et aux plats mijotés maison. C’est remettre le beurre et la crème entière à l’honneur. C’est réduire certaines huiles végétales riche en acides gras polyinsaturés oméga 6 qui peuvent être inflammatoires.
C’est aussi faire une place belle aux fromages (sauf ceux qui ne tolèrent pas la caséine), saucissons, terrines, pâtés, foie gras, œufs, sardines, harengs, crevettes, avocats, etc.
C’est choisir chez le boucher du coin (avec son tupp en verre 😉) des bonnes viandes d’animaux qui ont vécu en plein champ et mangé de l’herbe.
C’est choisir du chocolat 100 % qui contient seulement 8 gr de glucides pour 100 gr de chocolat.
C’est supprimer les pâtes, le pain, le riz, les légumineuses, le quinoa, les pommes de terre, les patates douces, les carottes, tous les aliments riches en sucre et en glucides. Je me sers du site https://ciqual.anses.fr/ pour vérifier le taux de glucides des aliments.
C’est remplacer le riz par du riz de choux fleur, les pâtes de blé par des konjac, le pain par du pain céto très faible en glucides, le sucre dans les desserts avec de la stévia ou de l’érythritol, la farine de blé par de la farine de coco, d’amande, de lupin ou de lin, les pommes de terre par des navets ou autre légume. Il y a des solutions pour rendre céto presque tous les plats, comme le hachis parmentier avec de la purée de céleri à la place de la purée de patates. La seule chose que je n’ai pas réussi à faire ce sont les meringues.
C’est boire des boissons sympas comme le kéfir ou le kombucha.
Cerise sur le gâteau (si je puis dire), les desserts cétogènes sont délicieux. Peu à peu le palais s’adapte à manger très peu sucré, pour laisser la place aux saveurs. Par exemple, essayez mon délicieux gâteau au citron ICI.
Manger « ceto » est simple au restaurant, il suffit de ne pas prendre les glucides en accompagnement, et de refuser le pain. J’emmène toujours avec moi une petite pochette qui contient des petits flacons de bonnes huiles à rajouter dans mon assiette. Souvent les crudités sont pauvres en huiles de bonne qualité ou dégoulinent d’une préparation industrielle à base d’huile de tournesol qu’il vaut mieux éviter.
Pour les desserts à l’extérieur, on passera son tour, mais un café gras (café + huile de coco) en fin de repas peut bien faire l’affaire accompagné d’un carreau de chocolat noir à 100 % qu’on aura mis dans son sac à main.
Mon coup de coeur revient au site des recettes ensoleillées. Des plats savoureux, de belles photos, de quoi se lancer avec joie et gourmandise. J’ai testé beaucoup de recettes avec succès, et nous nous sommes régalé à la maison !
Conclusion
Un mode alimentaire de type cétogène peut apporter de nombreux avantages pour la santé, en particulier dans le cas de certaines maladies métaboliques et/ou liées à une résistance à l’insuline, ou tout simplement pour retrouver un meilleur sommeil et avoir plus d’énergie tout au long de la journée. Bye bye les fameux coups de barres à 11h ou après déjeuner ! Il peut donc aider à atteindre certains objectifs de santé, de poids ou des buts sportifs.
Je pense cependant qu’un régime low carb sans évictions (élevé en graisses et faible en glucides) est ce qui me semble aujourd’hui le plus adapté à notre mode de vie, surtout pour les personnes comme moi qui luttent contre le surpoids depuis des années. Ce n’est pas une mode, un régime à suivre pour ensuite retourner à ses anciennes habitudes. Au lieu de combattre sa physiologie, de se restreindre, d’avoir faim, il s’agit de comprendre comment son corps réagit à tel ou tel aliment. Et assurément, les glucides ont un effet délétère pour beaucoup avec l’augmentation élevée de l’insuline. Alors que les protéines et surtout les lipides engendrent une réponse insulinique plus modérée. C’est à chacun de trouver et tester les aliments qui conviendront à leur métabolisme !
Mes lectures
« Révolution Kéto » Gary Taubes
« Révolution cetogène » Cammarata/Tellis
« L’alimentation cétogène : 100 % hypotoxique » Olivia Charlet et Alix Lefief-Delcourt
« Les lois de l’obésité » Dr Jason Fung
« Le grand livre de l’alimentation cétogène » Genisson Nelly et Ulrich
« Le pouvoir thérapeutique du régime cétogène et de l’huile de coco » Dr Mary T. Newport
« Le régime cétogène pour votre cerveau : la meilleure alimentation pour lutter contre Alzheimer, Parkinson, migraine, épilepsie » Michèle Houde
« Trop de sucre : changez votre alimentation et votre mode de vie pour éviter les maladies chroniques » Mark Hyman
« Le charme discret de l’intestin » Giulia Enders
« The big fat surprise » Nina Teicholz
« Céto cuisine » Magali Walkowicz
« Physiologie du goût » Brillat-Savarin
« CANCER : le glucose en question : Traité à l’usage des Etudiants en Santé » Docteur Djikeussi
Bonjour 🙂 Pour les meringues il faut battre les blancs avec un peu de sel pour les monter et ensuite ajouter un édulcorant qui résiste à la chaleur. Et elles cuisent mieux au micro onde que dans un four classique.
je n’ai pas de micro onde 🙁