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La grande saga du gras

Source précieuse d’énergie, la graisse est un aliment nécessaire de notre alimentation. Elle a également un rôle fondamental dans la composition cellulaire de nos organes, notamment la peau. Certaines sources de graisses sont indispensables car nous ne pouvons pas les synthétiser par nous-même et doivent donc provenir de notre alimentation : ce sont les « acides gras essentiels » ou lipides essentiels, à savoir les familles d’acides gras oméga 3 et oméga 6. Il faut donc en manger !

Le débat concernant les « bonnes » et « mauvaises » graisses fait rage depuis des années. Et tous, nous croyons savoir a priori quelles sont ces bonnes et mauvaises graisses.

L’idée communément admise par la majorité d’entre nous, est de privilégier les graisses dites végétales, et de limiter fortement voire supprimer les graisses saturées (dont les graisses d’origine animale). En résumé : vive l’huile d’olive et haro sur le beurre.

Mais qu’est-ce qu’une huile « végétale » ?

Quand on y regarde de plus près, on se rend compte que ces huiles n’ont rien de « végétal ». Ce sont des corps gras liquides à température ambiante, qui ne sont pas extraits de plantes, mais de graines, de noix, d’amandes ou de fruits qui contiennent des lipides (graisses). Le problème de la composition de ces huiles issues de graines, est la teneur élevée en acides gras polyinsaturés oméga 6, qui sont parfois associés à des réactions pro-inflammatoires dans l’organisme. Certains professionnels de la santé suggèrent de limiter la consommation de ces oméga 6 au profit des oméga 3, qui ont des propriétés anti-inflammatoires. On parle donc de ratio oméga 6 / oméga 3 à équilibrer, mais cela n’est pas évident pour la plupart d’entre nous.

[ L’oméga 3 présent dans les plantes est un acide gras polyinsaturé appelé acide alpha-linolénique (ALA). Il existe d’autres sources d’oméga 3 dans les poissons par exemple, comme l’acide docosahexaénoïque (DHA) ou l’acide eicosapentaénoïque (EPA). Bon à savoir : l’ALA ne se convertit que très peu en DHA et EPA, d’où l’importance de consommer des produits de la mer ]

Ces huiles sont par définition instables, leur point de fumée est très bas, il convient donc d’éviter de les chauffer. Certaines même rancissent assez vite, il vaut mieux les conserver au réfrigérateur et les consommer rapidement après ouverture. Il est possible également de choisir des huiles dont la composition est élevée en oméga 3, et faible en oméga 6.

L’huile de cameline par exemple, contient plus d’oméga 3 (30 à 35 % acide alpha-linolénique) que d’oméga 6 (20 à 30 % acide linoléique). Elle contient aussi des oméga 9 (30 % acides oléique et gadoléique) et des acides gras saturés (5 à 10 % acide palmitique). C’est une huile intéressante et équilibrée pour les assaisonnements, contrairement à l’huile de colza ou de noix.

L’huile d’olive joue un rôle à part, en raison de sa richesse en oméga 9 (des acides gras monoinsaturés). C’est une huile neutre, qui peut être utilisée pour l’assaisonnement et en cuisson (mais pas en friture), et n’a pas besoin d’être stockée au réfrigérateur. Choisissez-la de préférence bio, vierge ou extra vierge, pressée à froid, et dans une bouteille en verre opaque. Les contenants en plastique migrent dans les huiles, ceci est valable pour toutes les huiles en bouteille. Lors d’un voyage en Italie, j’ai pu participer à une dégustation d’huile d’olive de très grande qualité, et j’ai pris conscience d’un autre paramètre important : le pH de l’huile. Certaines huiles piquent sur la langue, ce qui n’est pas très agréable. Une huile d’excellente qualité aura un pH neutre, ce qui exaltera les saveurs de l’huile en bouche. Malheureusement, l’information n’est pas présente sur les bouteilles. La seule solution : tester et gouter !

Quelle est la part des matières grasses d’origines « végétales » dans notre alimentation ?

Idéalement au moins un tiers de nos apports en gras. D’autres sources peuvent venir de l’huile de coco, qui est très intéressante du fait de sa composition. Elle est métabolisée rapidement dans le foie pour fournir de l’énergie et elle ne relance pas la digestion (triglycérides à chaines moyennes). Un dérivé est l’huile MCT, qui est très prisée pour les personnes qui choisissent une alimentation très faible en glucides. Ces huiles ont notamment fait l’objet de recherches et d’expérimentations dans le cas de maladies comme Alzheimer, Parkinson, les migraines, ou l’épilepsie [ Michèle Houde, Dr Mary T. Newport, références en bas de l’article ].

Pour finir, l’huile de palme rouge bio, ou le beurre de cacao complètent la panoplie, ce dernier étant particulièrement intéressant pour équilibrer mes chocolats maison en gras (recette ici).

Mais alors d’où peuvent venir le reste des apports de nos besoins en lipides (graisses) ?

Les matières grasses de premier choix sont les graisses animales comme le beurre (Julia Child en fait l’éloge), les graisses d’oie ou de canard, le saindoux et là, ouille, ça bloque immédiatement, tellement nous avons été conditionnés par les messages anti-graisses saturées des décennies passées.

Prenons par exemple le saindoux, une graisse de porc qui se présente sous forme solide, comme une plaquette de beurre. Cette graisse, était autrefois un élément de base du régime alimentaire occidental. On peut l’utiliser aussi bien pour des plats salés qu’en pâtisserie, et aussi pour faire du savon. Malheureusement, elle a souffert des campagnes virulentes « anti-gras » des spécialistes de l’alimentation du XXe siècle, et a presque disparue de nos boucheries et supermarchés.

Alice Hancock, journaliste au Financial Times, explique dans son article de janvier 2019 que « les traces de consommation de saindoux remontent aux Grecs de l’Antiquité. Dans l’Iliade, lorsqu’Achille prépare un festin pour Ulysse, dont la vitrine est « un porc sauvage, riche en saindoux ». Et jusqu’aux années 1970, le saindoux faisait partie intégrante du régime alimentaire britannique. La consommation moyenne était de 55g par semaine en 1974 (contre 35g de beurre aujourd’hui). Aujourd’hui, elle est inférieure à 5g. La tendance est similaire aux États-Unis. Pourquoi a-t-il pratiquement disparu de nos placards ?

Le saindoux a été victime d’une phobie du gras qui a commencé à se répandre dans les années 50. Selon Nina Teicholz, journaliste scientifique du New York Times, qui a passé neuf ans à enquêter sur la science alimentaire américaine dans son livre « The Big Fat Surprise« , cette peur irraisonnée des graisses saturées est attribuée à Ancel Benjamin Keys, un biologiste de l’université du Minnesota. Ce dernier possédait un fort penchant pour l’autopromotion et la certitude de ses découvertes. Il pensait que la cause première des maladies cardiaques était la graisse. Sa recherche la plus célèbre est connue sous le nom d’étude des sept pays, qui a débuté en 1956. En choisissant des pays qui correspondaient à son hypothèse, en incluant les hommes de Crète qui étaient en jeûne de carême excluant la viande et le fromage, et en excluant les pays dont les résultats ne correspondaient pas à sa vision, il semblait prouver que ceux qui suivaient un régime alimentaire dit méditerranéen, pauvre en graisses, étaient moins susceptibles de provoquer des problèmes coronariens.

Dès lors, non seulement, l’American Heart Association a adopté sa vision, puis le gouvernement américain, puis l’ensemble des autres pays dans le monde.  « L’influence de Keys a été telle que des experts qui se sont trouvés du « mauvais » côté du débat sur le cholestérol, comme le professeur de médecine George V. Mann, qui a perdu des subventions de recherche. » Il était impossible d’aller contre ce fait établi pendant des décennies, malgré les études qui prouvaient le contraire. Le rouleau compresseur anti-gras était à l’œuvre et fonctionnait à merveille.

En Europe, les faits ont évolué, et dans le bon sens. Le Docteur Philippe Legrand (réviseur des apports nutritionnels en lipides et acides gras pour la France en 2010), le Professeur Michel Narce, Jean-Michel Lecerf de l’institut Pasteur de Lille, Michel Delorgeril pour ne citer qu’eux, ont travaillé pour mettre un terme à la diabolisation des acides gras saturés, qui n’est plus d’actualité dans les milieux d’experts en nutrition en Europe. [Selon l’Anses, seul l’excès de certains acides gras athérogènes et pro inflammatoires seraient à surveiller (acide myristique, acide laurique, acide palmitique)].

https://www.franceculture.fr/emissions/la-methode-scientifique/la-quete-du-gras

J’ai découvert le saindoux seulement en 2019, graisse qui a fait l’unanimité dans la famille. La cuisson des viandes est fabuleuse et bien meilleure, et cerise sur le gâteau, l’introduction de cette matière grasse dans mon alimentation a comme par miracle résolu mes problèmes de péristaltisme lent dont je cherchais une solution depuis des années. J’en trouve en vrac et sur commande dans une boucherie bio (L’étable gourmand à Rixheim).

Pour les personnes qui ne supportent pas les produits laitiers, il y a le ghee, c’est un beurre clarifié qui n’a plus de caséine et de lactosérum, qu’on peut acheter en magasin bio ou faire soi-même. Le ghee se conserve bien et peut être utilisé à des températures plus élevées que le beurre ordinaire. C’est une matière grasse délicieuse pour la cuisson des poissons, très utilisé en cuisine ayurvédique et dans les restaurants. Il existe plusieurs tutoriels sur le net pour le faire soi-même, mon conseil est de choisir un beurre cru bio comme matière première.

Les autres matières grasses issues du bœuf, du canard ou de l’oie sont tout aussi boudées, et pourtant, quelles saveurs quand on cuisine avec !

Il faudra beaucoup de temps pour changer d’avis sur les graisses saturées après 70 ans de désinformation. La bonne nouvelle, c’est que de nombreux ouvrages, articles, livres, recherches sont à notre disposition, et qu’il est possible de se former soi-même, et de se faire sa propre opinion, cela demande simplement du temps et de la motivation.

Mais alors, il n’y a pas de « mauvaises » graisses ?

Si, mais vous l’aurez compris, le mauvais gras, ce n’est pas ce qu’on croit ! Les messages affluent de toute part pour manger plus sainement, moins gras, moins sucré, moins salé, et beaucoup de fruits et de légumes. Le hic c’est qu’en réduisant progressivement les apports en lipides (matières grasses) et en protéines, nous sommes poussés à manger plus de glucides. Et c’est là que le bât blesse, les glucides non seulement ne sont pas essentiels (ce qui veut dire qu’on peut s’en passer sans être carencé), mais font grossir et provoquent de l’oxydation et de l’inflammation dans le corps. Or, nous avons tendance à croire que le gras fait grossir, alors que les responsables sont majoritairement les glucides. Or les glucides ne sont pas des macronutriments dit essentiels, il est possible de s’en passer.

Dépassons notre phobie du gras, mais sachons aussi discerner les graisses à éviter.

Regardons une belle motte de beurre. Il faut une vache, du lait, une baratte, qui permet de transformer la crème de lait en beurre. C’est simple à fabriquer (et peu ou pas d’emballages).

Regardons maintenant de la margarine. Il faut des huiles, des additifs, des colorants, des conservateurs, et une usine qui grâce au procédé d’hydrogénation permet de solidifier cette matière première. C’est 100 % industriel. C’est complexe à fabriquer (avec des emballages en plastique). Et c’est nocif pour la santé. Ce sont les « fat trans » ou les graisses hydrogénées ou partiellement hydrogénées à supprimer de son alimentation. (Il existe aussi des margarines non hydrogénées, à bannir aussi).

Réduire la dénomination des bonnes graisses à leur propriété « liquide » et aux mauvaises graisses leur propriété « solide » est un principe erroné. Puisqu’il existe des huiles liquides inflammatoires trop riche en oméga 6, et des matières grasses solides (beurre, huile de coco en hiver, saindoux, graisses de bœuf, canard, oie) excellentes !

Pour terminer, privilégions des matières grasses de qualité, de préférence en vrac, produites localement (et bio si possible). Le gras, donne du goût, du plaisir en bouche, et est essentiel pour la constitution de nos cellules, alors, choisissons le à bon-escient, sans se priver ! Le problème principal est l’association des glucides et des lipides, qui est un mariage très efficace pour prendre du poids et dérégler son métabolisme. Osons donc augmenter joyeusement nos apports en bon gras et réduisons fortement nos apports en glucides, pour un regain d’énergie, un meilleur sommeil, et une joie de vivre renouvelée !

Références

  • Film : Julie et Julia par Nora Ephron, sorti en 2009.
  • « Le pouvoir thérapeutique du régime cétogène et de l’huile de coco » Dr Mary T. Newport
  • « Le régime cétogène pour votre cerveau : la meilleure alimentation pour lutter contre Alzheimer, Parkinson, migraine, épilepsie » Michèle Houde
  • Coup de pied dans le plat, Pr Phillipe Legrand
  • Alice Hancock, Praise the Lard: why the fine, white fat is making a culinary comeback, (2019)

3 comments

  • Adrienne Wagner

    J aimerai juste savoir qu’ elle sortent d aliments pouvons nous encore manger
    Je suis obèse d après mon médecin, j’essaye des régimes restrictifs attention pas de sucres que IGBAS, pas de graisses, légumes viandes blanche, peu de fromage ,pas de dessert juste des fruits. Je ne maigris pas pour autant.

    • celine

      Bonjour Adrienne, oui, ce sont les préconisations habituelles, que j’ai suivie aussi pendant des années et qui m’ont conduit à l’obésité. Je ne peux malheureusement pas donner de conseils, ce n’est pas mon métier, je ne peux que témoigner qu’en supprimant tous les glucides (fruits compris, IG bas compris) et au augmentant les graisses, j’ai perdu beaucoup de poids, et j’ai guéri de plusieurs maladies. Il est possible de se former soi même en lisant des ouvrages, des articles. En bas de cet article, je donne plusieurs références, avec des liens. En tout cas, le corps a besoin d’un apport en lipides, c’est essentiel. Bon courage !

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